최근 영국 매체 가디언은 슈퍼푸드로 꼽히는 견과류를 건강하게 챙기는 방법을 소개했다. 슈퍼푸드는 공식 정의는 없지만, 일반적으로 열량은 낮으면서 영양이 풍부해 면역력 강화와 노화 방지에 도움을 주는 식품을 말한다.

◆견과류, 하루 한 줌이 적당

견과류는 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛, 피스타치오, 마카다미아, 브라질너트, 잣, 밤, 해바라기씨 등 알맹이와 단단한 껍질이 있는 열매를 뜻한다. 전문가들은 알레르기가 없는 경우 하루 25~30g, 일주일에 5일 이상 섭취하는 것을 권장한다. 영국 성인의 평균 섭취량은 하루 6g 정도다.

사라 베리 영국 킹스칼리지런던 교수는 “견과류는 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부해 혈당과 에너지, 포만감 조절에 도움을 주며, 미량 영양소와 비타민도 다량 함유돼 있다”고 설명했다.

◆견과류, 질병 예방과 건강 유지에 효과

견과류는 비만 관리, 심혈관 질환 예방, 제2형 당뇨병 위험 감소, 다양한 암 예방에도 긍정적 영향을 준다. 2018년 연구에 따르면 혼합 견과류를 소량씩 꾸준히 섭취한 사람은 단순히 지방 섭취를 줄인 사람보다 심장마비, 뇌졸중 등 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮았다.

베리 교수는 “아침식사나 간식에 견과류 몇 알을 추가하는 간단한 습관만으로도 장기적인 건강 효과를 누릴 수 있다”고 말했다.

◆견과류 종류별 효능

• 브라질너트: 미량 원소 셀레늄이 풍부해 세포 손상을 예방

• 호두: 식물성 오메가-3 지방산(ALA) 풍부, 뇌 건강과 항염증 효과

• 피스타치오: 눈 건강에 도움

• 아몬드: 영양 밀도 최고

• 땅콩: 비타민 E 풍부

베리 교수는 “다양한 견과류를 골고루 섭취하는 것이 가장 좋다”고 강조했다.

◆가공 여부와 칼로리, 섭취 방법

견과류는 가능하면 원형 그대로 먹는 것이 이상적이지만, 다크 초콜릿 코팅 등 가공된 제품도 완전히 피할 필요는 없다. 영국 영양사협회 새미 길 대변인은 “다크 초콜릿은 항산화 물질이 풍부하고, 밀크 초콜릿 제품도 적정량 섭취 시 괜찮다”고 말했다.

견과류는 지방과 칼로리가 높다는 오해가 있으나, 정기적으로 섭취하는 사람들은 체중과 체지방이 낮은 경우가 많다. 식이섬유와 건강한 지방이 포만감을 오래 유지해 군것질을 줄이는 효과가 있기 때문이다.

◆껍질과 불린 견과류

껍질에는 폴리페놀과 항산화제, 식이섬유가 풍부해 소화와 장 건강에 도움을 준다. 일부 견과류는 볶으면 쓴맛이 날 수 있어 취향에 따라 벗겨 먹어도 된다. 불려 먹는 습관은 영양 흡수에 큰 영향을 주지 않지만, 치아가 약한 노년층에는 부드러운 견과류가 도움이 될 수 있다.

◆가성비 추천

가성비 높은 견과류는 땅콩으로 꼽히며, 잣 등 일부 견과류는 상대적으로 가격이 높다. 전문가들은 “매일 소량 섭취만으로도 건강 간식으로 충분하다”고 조언했다.